Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Протрузия позвоночного диска является пограничным состоянием между здоровым позвоночником и грыжей. К счастью, это заболевание обычно не сильно ограничивает больного в жизни, поэтому он может заниматься необходимыми физическими упражнениями.Существуют специальные лечебные физкультурные комплексы (ЛФК), предназначенные для укрепления мышечного корсета спины и купирования протрузии. Подобная гимнастика применима как для шейного, так и для грудного и поясничного отделов спины.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Помогают ли физические упражнения при протрузии позвоночника, и почему?

Ожидать чего-то сверхъестественного от физкультуры при наличии протрузий позвоночника не стоит, но будьте уверены: правильно выполняемая зарядка улучшит ваше состояние. То есть нельзя вылечить подобные заболевания только с помощью физкультуры, но в целом такая методика дает свои плоды.Например, если делать гимнастику регулярно, то болевой синдром либо пропадет полностью, либо ослабеет. Кроме того, со временем уменьшатся воспалительные процессы в тканях позвоночника (если они имелись), пройдет скованность движений.Особенно полезна зарядка при поражении пояснично-крестцового отдела позвоночника, наиболее уязвимого и подвижного. В отличие от шеи или грудного отдела, поясница «тянет» на себе огромные нагрузки, что при наличии протрузии чревато целым комплексом проблем.Поэтому не просто можно, а нужно делать зарядку для укрепления мышечного корсета спины и снижения нагрузки с поясничной области. То есть крепкие мышцы попросту возьмут на себя часть нагрузки с поясницы, облегчая ее ношу.Когда можно и когда нельзя выполнять ЛФК при протрузии?Физкультуру при межпозвоночных протрузиях делают только в том случае, если не имеется противопоказаний. В целом зарядка нужна при любом виде протрузии, даже если та протекает субклинически (без каких-либо симптомов). Почему?Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаВыпячивание межпозвоночного дискаПотому что нужно стабилизировать позвоночный столб, не давать развиваться деформации и тренировать мышечный корсет спины. Таким образом вы остановите прогрессирование заболевания, и поспособствуете его регрессу (можно сказать лечению).В каких случаях нельзя выполнять ЛФК при позвоночных протрузиях? Список противопоказаний относительно невелик:

  1. Наличие тяжелых воспалительных явлений (требуется снижение их интенсивности или полная ликвидация).
  2. Наличие злокачественных новообразований любой локализации или доброкачественных новообразований в области позвоночника.
  3. Наличие на фоне протрузии врожденных дефектов или аномалий строения позвоночного столба.
  4. Диагноз «протрузия» поставлен некомпетентными людьми (самодиагностика, «знакомая медсестра сказала») – пока не будет получен точный диагноз, любое ЛФК запрещено.

Основные правила проведения зарядки

Какие существуют правила проведения ЛФК при позвоночных протрузиях? Вы увидитесь, но очень строгие. Несмотря на то, что протрузия не считается каким-то серьезным недугом, подходить к ее лечению с помощью ЛФК нужно предельно осторожно.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаГимнастика при позвоночной протрузииНесколько правил тренировок:

  • упражнения следует выполнять по возрастающей сложности: сначала базовые-простые, затем уже сложные;
  • самостоятельно подготовленный комплекс ЛФК это похвально, но недопустимо – используйте только ЛФК, подготовленную врачами или известные комплексы ЛФК (Шишонина или Бубновского);
  • все упражнения следует выполнять максимально медленно и осторожно – помните, на фоне протрузии получить травму позвоночника крайне легко;
  • на фоне постоянных тренировок ежемесячно посещайте врача для корректировки стратегии занятий и для динамического наблюдения за состоянием позвоночника;
  • игнорировать противопоказания к физкультуре можно только с разрешения лечащего врача и только в случае, если потенциальный риск значительно меньше, чем потенциальная польза (об этом рассуждать должен тоже только врач).

Упражнения при шейной протрузии: список

Шейный отдел является наиболее уязвимым сегментом позвоночного столба, поэтому любые упражнения (физические элементы) для этой области должны выполняться предельно аккуратно. При возникновении головокружений или головных болей (во время или после выполнения ЛФК для шеи) следует сразу посетить врача.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаСписок упражнений при протрузии шеи:

  1. Станьте ровно, прижмите к грудной клетке подбородок. После этого голову отклоните назад и одновременно постарайтесь заглянуть за себя как можно дальше. При этом запрокидывать голову нужно медленно. Требуется 10 повторов.
  2. Прижмитесь головой к стенке, после чего максимально сильно (но не в ущерб себе) давите головой на стену в течение 5-15 секунд, после чего прекратите давление. Требуется 10 повторов.
  3. Сцепите пальцы рук вместе и сблизьте как можно сильнее локти друг к другу. Упритесь подбородком в сцепленные пальцы. Давите подбородком на пальцы в течение 10 секунд. Требуется 10 повторов.
  4. Лягте на живот и постарайтесь расслабиться, вытянув руки вдоль туловища. Подбородок должен быть прижат к полу. Поверните голову сначала в лево (чтобы левое ухо касалось пола), а потом вправо. Нужно 5 повторов на каждую сторону.

Упражнения при грудной протрузии: список

Грудной отдел монолитный, устойчивый к различным нагрузкам, посему здесь можно быть менее аккуратным, чем при лечении поясницы или шеи. Однако желательно все же делать все упражнения медленно, если не для безопасности, то для увеличения сложности ЛФК.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаУпражнения при протрузии межпозвоночного дискаСписок упражнений при протрузии грудного сегмента:

  1. Станьте ровно, выпрямите спину и ноги, после чего напрягите мышцы ног и спины, а руки расположите вдоль туловища. Делаем глубокий вдох и поднимаем руки над плечами, на выдохе опускаем их в исходное положение.
  2. Станьте ровно, согните руки и положите ладошки на плечи. На вдохе нужно надавить руками на плечи, а на выходе ослабить давление.
  3. Оберните нижнюю часть грудного отдела полотенцем, после чего сделайте глубокий вдох и постарайтесь стянуть концы полотенца как можно сильнее перед собой.

Упражнения при поясничной протрузии: список

Относитесь к лечению поясницы с помощью ЛФК так же аккуратно, как и к лечению шеи. Поясница несколько устойчивее к нагрузкам, чем шея, но все же требует аккуратного отношения. Желательно после завершения зарядки давать 30-40 минут отдыха пояснице (просто лежать и ничего не делать).Список упражнений при протрузии поясницы:

  1. Лягте на спину и слегка согните нижние конечности. Вытяните руки вдоль туловища. Ровно дыша напрягите брюшной пресс, после чего опустите ноги и полностью выпрямитесь. Отдохните 30-40 секунд, после чего повторите упражнение еще 10 раз.
  2. Лягте на спину и наполовину согните ноги, протяните руки вдоль туловища. Далее приподнимайте верхнюю часть туловища при полусогнутых ногах, причем приподниматься нужно максимально медленно, и также медленно опускайте тело в исходное положение.
  3. Лягте на спину, согните ноги, вытяните правую руку и положите ее на левое колено. Далее поднимите левую ногу и двигайте ее колено в сторону головы. При этом правая рука должна противодействовать движению ноги. То же упражнение повторите на другую руку.

Упражнения, которые нельзя делать при протрузии

Существуют упражнения, которые запрещены при протрузиях. Список запрещенных упражнений:

  1. Любые упражнения, подразумевающие чрезмерную осевую или ротационную нагрузку. К примеру, повороты корпуса в любую сторону.
  2. Любые упражнения, требующие быстрого и резкого выполнения – они разрешены лишь здоровым людям, при наличии протрузии возможны серьезные травмы.
  3. Любые упражнения, подразумевающие прыжки, интенсивный бег, подъем предметов с большим весом.
  4. Любые упражнения, подразумевающие повышенную нагрузку на позвоночный столб (часто практикуется на тренировках по боевым искусствам).
  5. Любые упражнения, требующие работы до изнеможения. Например, некоторые асаны йоги, специфические физкультурные комплексы для наращивания мускулатуры.

Протрузии в шейном отделе гимнастика

На МРТ: по переднему и заднему конткрам тел позвонков отмечаются краевые костные разрастания с дегенеративными изменениями замыкательных пластин. В аксиальной проекции на Т2-взвешенных изображениях между С3-С4, С5-С6 позвонками выявлены равномерные циркулярно-дорзальные выбухания межпозвоночных дисков кзади до 2 мм.спинной мозг расположен в центре позвоночного канала, нормальной толщины сигнал от структур спинного мозга однородный. В миелографическом режиме визуализируется деформация переднего контура дурального мешка за счет выбухания дисков. Закл: МРТ картина отстеохондроза шейного отдела позвоночника, протрузий дисков на уровня С3-С4,С5-С6 позвонков.Простым языком расшифровывается ваша картина на МРТ вот так: ваш позвоночник, и в частности шейный отдел, не укрепленный и не защищенный мышечным корсетом испытывая чрезмерные нагрузки, стал деформироваться, тела позвонков, не имея мышечной поддержки, стали отращивать собственные костыли в виде остеофитов (костные разрастания), из-за чрезмерного сдавливания телами позвонков ваши межпозвонковые диски выбухают кзади, т.е у вас предгрыжевое состояние 3-х дисков (называется протрузия), ну а дегенеративные процессы происходят практически у всех, кому за 40 — это возрастное и неизбежное. При этом, пока, спинной мозг не пострадал, и у вас есть шанс выйти из плачевного состояния, в которое вы попали по своей же вине из-за собственного бездействия. Вам нужно регулярно заниматься лечебной гимнастикой, необходимо сформировать мышечный корсет и безопасными упражнениями вернуть шейным суставам подвижность, мышцы растянут позвонки между собой, устранят сдавливание и будут надежно защищать и поддерживать позвоночник, и ваши диски восстановят свою форму, что устранит риск появления межпозвонковых грыж. Вы сами вполне можете восстановить свой позвоночник, ваше здоровье в ваших руках, не теряйте надежду! Я вам советую укреплять не только шею, но также весь позвоночник, т.к. это единая система, и если вышла из строя одна часть, то нарушение происходит на всем его протяжении. Лечить позвоночник бесполезно, его нужно укреплять, поверьте профессионалу. Только грамотная и безопасная лечебная гимнастика, ведь это шея! Начните заниматься по мини-комплексу и упражнениям для шеи, выставленным на моем сайте в разделе тренинги , уже через неделю ежедневных тренировок вы ощутите эффект.

Следующий вопрос рубрики

Помогите, пожалуйста! 3 года назад мне сделали операцию грыжи шейного отдела позвоночника. 2 недели назад заболела

Лечение протрузии шейного отдела позвоночника: причины и своевременное лечение

В достаточно узком шейном отделе позвоночника расположен не только канал, по которому проходят нервные импульсы, но и канал для артерий, по которым кровь поступает в головной мозг. Кроме того, в нем находятся вены, по которой кровь идет обратно к сердцу.Поэтому любые патологические изменения позвоночника в этой области особенно опасны и требуют обязательного лечения. Серьезные осложнения может вызвать шейная протрузия, которая представляет собой выпячивание за пределы позвоночного столба межпозвонкового диска.Механизм возникновения позвоночной протрузииУпражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

  • Задача межпозвонковых дисков заключается в амортизации движений позвонков.
  • Но вследствие различных причин, особенно часто из-за остеохондроза, нарушается питание дисков, приводя к усыханию, потере эластичности ядра диска, нарушению целостности фиброзного кольца, которое удерживает ядро диска между позвонками.
  • Постепенно процесс деформации при отсутствии врачебного вмешательства вызывает боль, происходит защемление нервов, выпадение диска и в результате развивается межпозвоночная грыжа.

Причины, приводящие к развитию шейной протрузии

Нередко развитие протрузии шейного отдела вызывают:Заболевания позвоночника: остеохондроз, смещение одного из позвонков вперед или назад (спондилолистез), деформирующий артроз суставов позвоночника. остеопороз.

  1. Нарушения осанки, вызывающие излишнюю нагрузку на шейный отдел, особенно при продолжительном сидении и гиподинамии.
  2. Микротравмы и переломы позвоночника, в том числе родовые травмы.
  3. Опухоли позвоночника, чрезмерная масса тела, регулярное ношение тяжестей, беременность также являются факторами, которые могут повлечь за собой возникновение протрузии.
  4. В результате действия этих причин происходит неравномерная либо повышенная нагрузка на межпозвонковые диски, которая вместе с недостатком воды и питательных веществ в ядре диска и его внешней оболочке вызывает дегенеративно-дистрофические изменения.
Читайте также:  Золотой ус: рецепт настойки на водке для лечения суставов

Динамика развития шейной протрузии

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаДалее изменения продолжаются как в межпозвонковых дисках (они уплощаются), так и в фиброзном кольце вокруг дисков (происходит разволокнение коллагеновых и упругих волокон, из которых оно состоит). Возникающие в вертикальном положении приступы боли, вызванные выпячиванием фиброзного кольца, проходят в положении лежа, так как оно снова возвращается в нормальное положение.На следующем этапе в фиброзной ткани появляются трещины, а выпячивание межпозвонковых дисков в позвоночный канал может достигать трех миллиметров, приводя к частичному выпадению. Боль на этой стадии локализуется не только в шейном отделе, но может иррадиировать в другие области – в руки, ноги, спину.На последней стадии заболевания происходит выпадение межпозвонкового диска из-за разрыва фиброзного кольца и формируется грыжа. Вследствие этого сужается позвоночный канал, ущемляются нервные корешки.В случае сильно выступающей протрузии может произойти сдавливание проходящей возле позвоночника артерии, что может послужить причиной инсульта. Боль приобретает постоянный острый иррадиирующий характер.Позвонки шейного отдела небольшие по размеру, близко расположены, межпозвоночное пространство ограничено, поэтому даже незначительное выпячивание является источником боли и может вызвать осложнения.

Симптомы

  • Симптоматика при межпозвонковой протрузии в шейном отделе позвоночника разнообразна. Симптомы при протрузии, в зависимости от степени выпячивания диска и сдавливания нервных корешков, могут быть разными по интенсивности и характеру проявления:
  • интенсивная боль в затылочной и шейной области, усиливающаяся при поворотах головы;
  • ограниченная подвижность шеи;
  • Передавливание спинного мозга в шейном отделе приводит к потере способности нормального проведения нервных импульсов от мышц к головному мозгу и наоборот, что может приводить к появлению симптомов, кажущихся не связанными с проблемой межпозвонковых дисков в шейном отделе:
  • боль в плече и руках;
  • нарушение чувствительности пальцев рук;
  • ощущение ползания мурашек по телу;
  • появление перепадов артериального давления;
  • непроизвольные подергивания или слабость мышц.
  • Обострение боли может вызывать продолжительное нахождение в неудобной позе, ношение тяжестей.

Своевременное лечение

При протрузии позвоночника лечение направлено на устранение не только симптомов болезни, но и вызвавших их причин. Раннее начало комплексной терапии способствует излечению и нормализации работы позвоночника без оперативного вмешательства.

  1. Лечение протрузии шейного отдела позвоночника начинается с обеспечения покоя пораженных дисков, для чего используются специальные воротники, фиксирующие шею.
  2. обезболивающих препаратов для облегчения состояния;
  3. нестероидных противовоспалительных средств. снимающих отек и воспаление и, таким образом, способствующих уменьшению сдавливания нервных корешков;
  4. миорелаксантов, убирающих мышечные спазмы, что позволяет незначительно уменьшить размер выпячивания;
  5. биогенных стимуляторов, нормализующих процессы тканевого обмена, восстанавливающих питание нервных корешков и кровоснабжение мельчайших сосудов;
  6. хондропротекторов для восстановления хрящевой ткани.

Гимнастику шейного отдела следует проводить аккуратно, так как выполнение наклонов, круговых движений головы и растяжек шейного отдела может травмировать нервные корешки и сдавливать кровеносные сосуды.Упражнения лечебной физкультуры желательно подобрать вместе с врачом. Поддержанию полученного эффекта будет способствовать активный образ жизни, поддержание мышечного корсета шеи и правильная осанка.Протрузия позвоночника предполагает лечение методами физиотерапии – электротерапией, магнитотерапией, лазеротерапией, ударно-волновой терапией. Данные процедуры не только снимают боль и воспаление с шейного отдела позвоночника, но и нормализуют обмен веществ, что благоприятно сказывается на восстановлении тканей ядра и фиброзного кольца пораженного межпозвонкового диска.

Массаж и методы рефлексотерапии, воздействуя на биологически активные точки, способствуют снятию мышечных спазмов, устранению боли, беспрепятственному прохождению нервных импульсов, улучшению кровоснабжения и нормализации питания тканей. Следовательно, происходит регенерация процессов обмена в межпозвонковых дисках, что ведет к восстановлению функций дисков и уменьшению протрузии.

Воздействие мануального терапевта на пораженный участок позвоночника помогает как убрать боль, так и устранить выпячивание дисков.Прогревание шейного отдела позвоночника полынными сигарами (моксотерапия), воздействие при помощи вакуумных банок (вакуум-терапия), лечение горячими камнями (стоунтерапия), лечение пиявками (гирудотерапия) способствуют снятию боли, нормализации кровообращения, устранению мышечных блоков, ускорению обменных процессов в организме. Это позволяет улучшить питание межпозвоночных дисков и восстановить их нарушенные функции.

Протрузия межпозвонковых дисков. Решение проблемы есть!

Протрузия межпозвоночного диска встречается также часто, как и остеохондроз позвоночника. По своей сути, ПМД и есть проявления остеохондроза, точнее, его начальная стадия. При протрузии происходит дегенеративные изменения межпозвоночного диска, однако фиброзное кольцо остается целостным. Клиника ПМД будет зависеть от степени протрузии, обычно наблюдаются выпячивания от 1 до 5 мм.

Этапы протрузии

    1. 1.На первом этапе протрузии дисков позвоночника развивается разволокнение диска, при этом поражается до 70% его структуры. Затем в фиброзном кольце появляются трещины, а пульпозное ядро меняет свое положение.
      2.Второй этап характеризуется формированием выпячивания, то есть развивается собственно протрузия межпозвонковых дисков.
      3.Третий этап – это формирование грыжи позвоночника, здесь происходит разрыв фиброзного кольца.

Протрузия позвоночных дисков: причины

    1. 2.Микротравмы позвоночника.
      4.Аномальное строение позвоночника.
      6.Патологические изгибы позвоночника.

Помимо причин необходимо еще рассмотреть наличие предрасполагающих факторов:

  • Гиподинамия.
  • Профессиональные вредности.
  • Пожилой возраст.
  • Неправильное питание.
  • Вредные привычки.

Протрузия межпозвонковых дисков: классификация

    1. 1.По местоположению различают:
    • протрузия шейного отдела позвоночника,
    • протрузия грудного отдела позвоночника,
    • протрузия поясничного отдела позвоночника.
    • Заднелатеральная.
    • Центральная,
    • Латеральная.
    • Задняя.
    • циркулярная протрузия диска,
    • диффузная протрузия диска.

Клинические проявления протрузии дисков

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

    1. 3.Покалывание в верхних и нижних конечностях.
      4.Скованность позвоночника.
      6.Потеря мышечной эластичности.
      7.Ослабление мышечного корсета.

Характеристика болевого синдрома будет зависеть от этапа протрузии (смотри выше):

  • На первом этапе боль носит локальный характер, возникает скорее не в результате протрузии, а из-за мышечного спазма.
  • Второй этап характеризуется интенсивным болевым синдромом, боль распространяется на близлежащие участки.
  • На третьем этапе наступает выраженный болевой синдром, который меняется в зависимости от физической нагрузки пациента.

Протрузия шейного отдела

Шейный отдел имеет ряд особенностей: ограниченное пространство, наиболее мобильный и меньший размер позвонков. В результате такого строения даже малейшая протрузия, которая в том же поясничном отделе не дала бы никакой клиники, в шейном может привести к инвалидизации пациента.

  • Боли в шейном отделе.
  • Головокружения.
  • Головные боли.
  • Боль иррадиирует в руку.
  • Онемение в руке,
  • Покалывание в пальцах.
  • Мышечная слабость в верхней конечности.

Протрузия грудного отдела

В грудном отделе протрузия диска встречается наиболее редко, это обусловлено наличием дополнительной жесткости в результате прикрепления ребер к позвоночнику.

  • Боль в грудном отделе.
  • Скованность в спине.
  • Покалывание и боль в грудной клетке.
  • Боль в межреберье,
  • Слабость мышц брюшного пресса.

Протрузия поясничного отдела

Данный вид протрузии встречается чаще всего:

  • Боль в поясничном отделе,
  • Скованность в пояснице,
  • Поясничный радикулит,
  • Боль иррадиирует в нижние конечности,
  • Онемение в ногах,
  • Покалывание в пальцах ног,
  • Мышечная слабость нижних конечностей,
  • Нарушение тазовых функций.

Лечение протрузии межпозвонковых дисков

Отвечая на вопрос: «Как лечить протрузии дисков позвоночника» необходимо оценить несколько факторов:

    1. 1.Локализации протрузии, мы уже говорили, что одинаковый размер протрузии в шейном и поясничном отделе приводит к разным симптомам и последствиям.
      2.Вид грыжи: циркулярная или диффузная протрузия межпозвонковых дисков.
      4.Выраженность клинических проявлений.

Только после тщательного обследования и оценки вышеперечисленных факторов специалист составляет программу лечения. Назначают: массаж, ЛФК, мануальную терапию, физиотерапию, нормализацию питания и образа жизни, медикаментозную терапию.Медикаментозное лечение протрузии межпозвоночных дисков:

  • Анальгетики,
  • НПВС,
  • Миорелаксанты,
  • Хондропротекторы,
  • Биогенные стимуляторы, улучшающие кровообращение,
  • Витамины группы В.

Гимнастика при протрузии дисков

Комплекс упражнений должен обязательно подбирать специалист, учитывая все вышеперечисленные критерии протрузии диска. Цель ЛФК при протрузии заключается в следующем:

    1. 1.Укрепить мышечный корсет,
      2.Восстановить нормальную подвижность позвонков.
      3.Уменьшить болевой синдром.
      4.Снять утренний дискомфорт.
      5.Разжать зажатые корешки нервов.
      6.Улучшить кровоснабжение.
      7.Выработать правильную осанку.

Стоит еще раз подчеркнуть, что разрабатывать методику лечения должен только специалист после всестороннего обследования. Неправильно подобранная лечебная гимнастика, массажи, и уж тем более мануальная терапия может привести к ухудшению состояния пациента и инвалидизации больного.

Инструкция по проведению упражнений при протрузии шейного отдела позвоночника

Протрузия – это состояние, при котором еще не развилась межпозвоночная грыжа, но образовалось выпячивание диска. Это может происходить из-за остеоартроза, сколиоза, травматизма, метаболических проблем в области позвонков.Часто данная патология встречается именно в области шейных позвонков, так как именно на шею оказывается относительно самое высокое давление и наибольшая нагрузка, в сравнении с другими отделами позвоночника. В отсутствии патологии факторами риска являются – сидентаризм, неправильная осанка.Физические упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника позволяют пациентам предотвратить образование грыжи.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаЧем поможет ЛФК в данном случаеЛФК или лечебная физическая культура – это часть направления в медицине, реабилитации, которая занимается купированием патологии, поддержанием ремиссии.Лечебная гимнастика позволит укрепить и повысить эластичность мышц шеи, улучшить кровообращение, является профилактикой грыжи межпозвоночного диска.

  • При диагностировании протрузии задача лечения – это улучшение мышечного каркаса, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, а также обучение больного вести здоровый активный образ жизни.
  • На данном этапе другое лечение и не назначается, кроме проведения занятий по вытяжке позвоночника, лечебная гимнастика, возможно, йога, в зависимости от физических возможностей пациента.
  • Для укрепления мышц шеи используются упражнения даже в домашних условиях, хорошо помогает плавание и тренировки на свежем воздухе, так же возможно посещение различных санаториев и реабилитационных центров.

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаПравила проведения гимнастикиНекоторые основные правила проведения тренировки по укреплению позвоночного столба и мышц шеи:

  • Заниматься разминкой перед началом упражнений, делать все постепенно, не давая большой нагрузки сразу.
  • Не ограничиваться только работой над шеей, но уделять внимание как грудному, так и поясничному отделам.
  • Избегать болевых ощущений и дискомфорта. При первых неприятных ощущениях, занятие необходимо прекратить.
  • Проводить несколько тренировок в неделю. Не прекращать резко занятия.
  • Подобрать упражнения по душе, это может быть йога, фитнес, обычная зарядка по утрам.
  • Не забывать о здоровом образе жизни, держать диету, назначенную врачом и следовать всем его советам.
  • Укреплять спишу и шею нужно с умом, не тренироваться самостоятельно, заранее необходимо посоветоваться и попросить прописать список упражнений и показать метод их выполнения инструктора.

Меры предосторожности

Не всем пациентам разрешено выполнять одинаковые упражнения. Существуют противопоказания для всех видов физических нагрузок.

  • Острый воспалительный процесс локальный или системный.
  • Тяжелый остеоартроз и другие дегенеративные деструктивные заболевания.
  • Декомпенсированное сопутствующее заболевание.
  • Острое респираторное заболевание.

Перед началом упражнений необходимо хорошо размять мускулатуру, хорошо поработать руками и ногами, разогреться, чтобы не травмироваться при занятии.Во время любой физической нагрузки нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, только если этого не требует упражнение. Физкультура подразумевает разминку каждого сустава и мышцы.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаРазминка перед упражнениямиКомплекс движений, которые помогут размяться перед началом, важно понимать, что хотя основные цели – это улучшение состояния шейного отдела, разминать необходимо все тело:

  • Повороты головы вправо-влево, медленно и плавно;
  • Движения головы вниз и вверх;
  • Для разминки кистей, круговые движения в области запястья;
  • Затем неторопливые круговые осторожные движения руками в локте и плечевом суставе;
  • Разогрев ног в области лодыжки, коленного сустава и бедер;
  • Наклоны туловища слева направо, при этом поднимается над головой противоположная от наклона рука;
  • Наклоны туловища вперед, медленно, при выпрямленных коленях, спина ровная, до момента, когда начнут растягиваться и болеть мышцы задней стороны ноги;
  • Стойка на цыпочках, при этом руки тянутся вверх;
  • Разминка в партере в виде наклона в сторону выпрямленных ног.
Читайте также:  Миорелаксанты для снятия мышечных спазмов: названия препаратов, цена

Основные упражнения

Главная идея – это создать комфортные условия для движения головы, хорошо размять шейные мышцы и позвоночник в этом отделе.

  • С помощью рук направление подбородка в сторону груди, сцепив руки на шее;
  • Правой рукой ухватить голову в области щеки, при этом дуга руки расположена над головой, ладонь направлена вниз, таким образом, рука помогает голове опускаться вправо больше, доведя ухо до плеча. Другая рука при этом выпрямлена и является продолжением плеча, ладонь тянется, пальцами вверх. В таком положении необходимо оставаться какое-то время. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить маневр с другой рукой.
  • Упражнение лодочка в положении на животе, одновременно поднимается голова, выпрямленные ноги и руки, не двигаться примерно 10-15 секунд.
  • Несколько минут ходить на четвереньках с выпрямленной спиной и шеей.
  • Хорошо поможет массаж проблемных зон.

Заниматься спортом – очень важно для профилактики всех заболеваний, начиная болезнями сердечнососудистой системы и заканчивая остеоартрозом, ожирением и сахарным диабетом.Всем известная фраза, клеше, но верное высказывание – движение – это жизнь, и так оно и есть, так как без занятий спортом существует множество факторов, приводящих к серьезным патологиям органов и систем, которые постепенно приводят к потере работоспособности и инвалидности.

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Доброе время суток! Вы попали на сайт альтернативной медицины перекись и сода. Перед началом прочтения статьи, просим вас перейти в наши сообщества в социальных сетях и дать возможно замечания по развитию и материалах, которыми мы делимся. Если сообщества будут интересны Вам, подписывайтесь:Страничка Instagram: Народная медицина, бесплатная консультацияhttps://www.youtube.com/watch?v=MXaDNAqOdBYМножество людей сталкиваются с болью в спине. Мы успокаиваем себя каждый раз, что устали на работе, перетрудились на даче. Но появление боли должно нас насторожить и дать нам толчок для посещения врача. Проблемы с позвоночником могут быть разные. Все чаще и чаще мы сталкиваемся с такой проблемой как протрузия диска. Они могут возникать в разных отделах позвоночника.Это начальная степень грыжи или выпирание межпозвоночного диска без разрыва фиброзного кольца. Допустимый размер протрузии 5-6 мм. Вылечить этот недуг можно при помощи хирургического вмешательства, а на следующей стадии (экструзии) уже может понадобиться операция.Наиболее эффективное лечение протрузий – комплекс разных методов: лечебная гимнастика при протрузии позвоночника, медикаменты, ЛФК, массаж, комплекс упражнений Бубновского.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Симптоматика и виды протрузий. Причины возникновения

Многие врачи склоняются к тому, что основными причинами возникновения протрузий являются: травмы, неправильная осанка, большая нагрузка на позвоночник, нарушение обмена веществ, инфекции и наследственность, сколиоз, остеохондроз, резкие наклоны, возрастные изменения, неправильное распределение нагрузки при поднятии тяжести.При этих факторах снижается расстояние между позвонками и начинает создаваться давление на межпозвоночный диск. Это приводит к смещению спинномозгового канала в сторону.Виды протрузий:

  • Шейного отдела
  • Грудного отдела
  • Поясничного отдела

Типы протрузий: центральные (медианные), латеральные, заднелатеральные, задние.К основным симптомам относят:

  • Скованность и болезненность
  • Боль, онемение
  • Хроническая боль в спине
  • Потеря эластичности и мобильности
  • Покалывание в конечностях
  • Пояснично-крестцовый радикулит
  • Слабость в мышцах.

Шейная протрузия

При протрузии диска возникает расширение диска. В следствии этого происходит воздействие на нервные корешки. Это и вызывает боль в шее. В основном они возникают из-за возрастных изменений. Шейный отдел представляет собой цепь из семи позвонков, между которыми находятся межпозвонковые диски позвоночника.Именно эти диски позволяют шее двигаться, а также вертеть головой. Когда диски изнашиваются, то возникают протрузии. Они создают компрессионное давление на спинной мозг и нервные волокна. При таком влияние возникают определенные симптомы:

  • Мышечная боль в плече, руке, локте
  • Хронические и локальные боли в шее
  • Онемение и покалывание в руке

В зависимости от местоположения и степени протрузии и будут зависеть симптомы. Для определения эффективного лечения необходимо выполнить точную диагностику, чтобы дифференцировать иные заболевания с подобными симптомами. При шейной протрузии упражнения и лечебную гимнастику должен назначать специалист. Он будет опираться на результаты обследований.

Гимнастика при протрузии шейного отдела

Правильное выполнение комплекса упражнений будет иметь не только лечебный эффект, но и даст возможность излечения этого недуга. Делать их можно как в спортивных залах, так и в домашних условиях.При выполнении упражнений при протрузии шейного отдела необходимо быть осторожными.  Делать необходимо только после стихания боли. Также для укрепления полученного эффекта, необходимо носить фиксирующую повязку. Перед выполнением любого комплекса необходимо получить разрешение врача.

  • Занятие №1.Сядьте на стул или стоя.
  • Руки вдоль туловища.
  • Делайте повороты головой влево и вправо.
  • Повторить 10 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=Ii3syPX8dBMЗанятие №2.

  • Сидя на стуле или стоя.
  • Плавно опустить голову и прижать к груди подбородок.
  • Повторить 14 раз.

Занятие №3.

  • Сидя на стуле или стоя.
  • Плавно закинуть голову назад и вытянуть подбородок.
  • Повторить 10 раз.

Упражнения при протрузии межпозвонковых дисков поясничного отдела

Чаще всего протрузии возникают в поясничном отделе. Основные факторы влияния на это: большая амплитуда движений в этом отделе, центр тяжести человека, который создает большую нагрузку на этот отдел. Также и возрастные изменения несут негативное влияние.Среди симптомов отмечают:

  • Хроническая боль в пояснице,
  • болезненность,
  • боль, онемение в пальцах ног, стопах
  • слабость в икроножных мышцах
  • пояснично-крестцовый радикулит

В основном врачи выступают против хирургического вмешательства, но все зависит от степени заболевания. Для профилактики чаще всего назначают лечение в виде комплексов упражнений, массажей, ЛФК. Разрешить или запретить выполнения определенных занятий может только врач. Упражнения по Бубновскому при протрузии позвоночника считаются эффективными и несущими положительный эффект.Для спины упражнения нужно выполнять с определенной осторожностью. Они могут принести как позитив, так и негатив.

Какие упражнения делать при протрузии?

При выполнении необходимо уберечься от сильных наклонов и поворотов. Одно из самых эффективных упражнений – вис на шведской стенке или турнике. При ранней стадии можно использовать скамейку для прогибов. Они помогают снять боль.Упражнения при протрузиях поясничного отдела:Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаЛежа на спине, согните ноги. Руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, задержите дыхание. Опустите ноги и выдохните. Повторите 10-12 раз.

  • Лежа на спине. Немного поднимите верхнюю часть туловища, но не меняйте положение ног. Потом плавно опустить тело. Повторите 10 раз.
  • Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено. Прижимайте ногу, но делайте упор рукой. Повторите 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при протрузии поясничного отдела?

  • Жим ногами
  • Упражнения на прямых ногах
  • Упражнения на скручивание
  • Тяжелая атлетика
  • Бег

При лечении протрузий шейного и поясничного отделов позвоночника необходимо уделять внимание самочувствию. При появлении боли необходимо остановить выполнение любых нагрузок. Лечить этот недуг необходимо комплексом методов.Лучше уделять больше времени профилактике, чем лечению! Из этого видеоролика Вы узнаете какие упражнения можно делать при протрузии поясничного отдела:

Гимнастика при протрузии шейного отдела позвоночника

Само по себе ощущение кома в горле уже является неприятным. Чтобы избавиться от него, многие пациенты выбирают один и тот же стандартный и не совсем правильный способ.

Считая, что у них банальная простуда, они принимают внутрь, рассасывают антисептики в таблетках, полощут горло различными травяными сборами, накладывают на шею согревающие компрессы. Облегчение не наступает, а в ряде случаев симптоматика лишь усиливается.

На смену чувству дискомфорта и неудовлетворенности приходит тревога, страх. При этом многие не догадываются, что причина этого кома – шейный остеохондроз.

Причины и механизм развития

Ком в горле при остеохондрозе обусловлен нейровегетативными нарушениями вследствие дистрофии и дегенерации шейных межпозвонковых дисков.С точки зрения анатомии и физиологии область шеи является наиболее ранимой в функциональном отношении. Шейный отдел позвоночника является опорой для черепа. Здесь же осуществляются сложные движения – наклоны, повороты, вращения головы.Через шею проходят все жизненно важные магистрали – крупные сосуды, нервы, спинной мозг, трахея, пищевод.

При этом спинномозговой канал в шейном отделе достаточно узкий, шейные позвонки относительно высокие и анатомически неоднородные.

Все это способствует смещению межпозвонковых дисков при шейном остеохондрозе с последующим ущемлением и воспалением нервных волокон шейных сегментов. Шейный отдел позвоночника представлен 7 позвонками и 8 сегментами.Каждый сегмент представляет собой участок спинного мозга и парой передних (двигательных) и задних (чувствительных) нервных волокон.Воспаление нервных волокон определенного сегмента влечет за собой нервные и трофические расстройства в соответствующей зоне.

Они проявляются в виде боли, ограничения движений, признаков недостаточности мозгового кровообращения, напряжением мышц шеи.

Ощущения першения, кома в горле при остеохондрозе как раз и обусловлено патологическим напряжением глоточной мускулатуры. Данная симптоматика характерна для остеохондроза со смещением диска в С4 (четвертом шейном сегменте).

Симптоматика

Для шейного отдела характерно боковое смещение межпозвонкового диска. Поэтому нервы ущемляются преимущественно с какой-либо одной стороны. И зачастую пациенты отмечают наличие кома с какой-либо одной стороны. Это ощущение носит постоянный характер, усиливаясь в ночное время.Объективного препятствия для дыхания и прохождения пищи нет. Тем не менее, пациенты испытывают страх смерти, боязнь задохнуться, поперхнуться пищей. Все это может стать причиной неврастении, депрессии и других невротических расстройств у пациента.В свою очередь, при этих расстройствах патологические ощущения усиливаются и порочный круг замыкается.

К сожалению, шейный остеохондроз проявляется не только комом в горле. Другим признаком является боль.

Болевые ощущения могут иметь различную степень выраженности и локализацию – от резких болей в шейном отделе позвоночника (цервикаго, цервикалгия) до ограниченной болезненности в каком-либо одном участке, например, в горле.Боль в горле при остеохондрозе отмечается посредине, между щитовидным хрящом и яремной вырезкой. Она усиливается при глотании, из-за чего это состояние ошибочно принимают за простуду.Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Читайте также:  Врожденный вывих бедра — причины, симптомы и лечение

Диагностика

В пользу остеохондроза говорит то, что боль и ком в горле сочетаются с другими симптомами – онемением, снижением чувствительности, ограничением объема движений в плечевом поясе, в верхних конечностях. Тем не менее, ставить диагноз «шейный остеохондроз» на основании одних лишь жалоб пациента нельзя. Ведь данные симптомы неспецифичны и могут наблюдаться при ряде других заболеваний, среди которых:

  • Инфекционно-воспалительные процессы в глотке.
  • Опухоли гортани и глотки
  • Инородное тело глотки
  • Сужение начального отдела пищевода
  • Диафрагмальная грыжа.

Чтобы подтвердить или исключить все эти заболевания, показан осмотр невропатолога, ЛОР врача, гастроэнтеролога. Ведь многие из них представляют угрозу для жизни пациента.В обязательном порядке проводят рентгенографию шейного отдела позвоночника, при необходимости – рентгеноскопию пищевода с приемом внутрь контрастного вещества. При этом на экране четко видны контуры пищевода.Самый информативный метод, позволяющий обнаружить дисковые грыжи при шейном остеохондрозе – это магнитно-резонансная томография.

Лечение

Избавиться от кома в горле можно с помощью местного лечения. Нет, это не полоскания горла и не обработка зева лекарственными препаратами, как при простудных заболеваниях. Местное лечение должно быть этиологическим, то есть направленным на устранение причины, остеохондроза. В этой связи проводят:

  • Лечение мазями, гелями
  • Физиотерапевтические процедуры
  • Массаж и лечебную физкультуру
  • Иглоукалывание, мануальную терапию.

Наружное применение противовоспалительных (Диклоберл, Фастум гель) и раздражающих препаратов (Випросал, Финалгон) снимает боль, улучшает местное кровообращение и нормализует мышечный тонус.Действие лекарств усиливается физиотерапевтическими процедурами – аплипульстерапией, фонофорезом, диадинамотерапией, магнитотерапией. Отлично действует парафинолечение.Эти процедуры нельзя проводить в острой стадии заболевания, при беременности, гипертонической болезни, поражениях кожи и злокачественных новообразованиях.

То же самое в полной мере качается и массажа. Сам массаж является отличным средством, позволяющим избавиться от симптомов остеохондроза, в том числе от боли и комка в горле. В данном случае массируют воротниковую зону – заднюю поверхность шеи, плечевой пояс и верхнюю часть спины. Движения плавные, давящие и скользящие по направлению от паравертебральных участков к периферии.

Лечебная физкультура, как и массаж, направлена на укрепление шейного каркаса и расслабление напряженных мышц. Это достигается путем статических нагрузок путем упора лобной области на ладонь, а также при наклоне и максимальном запрокидывании головы.Иглоукалывание и массаж проводятся соответствующими специалистами. Отличная замена иглоукалыванию – аппликатор Кузнецова, в виде валика, подкладываемого под шею на 30 мин. Мануальная терапия шеи должна проводиться с осторожностью, только специалистом высокой квалификации.

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника

Упражнения при протрузии шейного отдела позвоночникаЛечебно-физкультурный комплекс может включать в себя упражнения при протрузии шейного отдела позвоночника. Именно в этой части позвоночного столба спинной мозг наиболее уязвим, потому, как шея является незащищенной структурой спины. Благодаря лечебной гимнастике, происходит поддержание мышечного тонуса и подвижности суставов, что позволяет снять нагрузку с позвонков и избавиться от протрузии межпозвоночного диска, а также предотвратить её повторное появление. К тому же, улучшается общее состояние человека, повышается его работоспособность.Систематические занятия ЛФК приводят к улучшению памяти, зрения, слуха, нормализации работы эндокринных органов, укреплению опорно-двигательного аппарата.Рекомендуется регулярно выполнять физическую нагрузку (через день или ежедневно). А элементарные упражнения лучше делать каждый день по несколько раз.Это обеспечит выздоровление, предотвратит развитие осложнений (межпозвонковая грыжа) и послужит профилактикой остеохондроза.

Задачи лфк

Основная цель лечебной физической культуры при протрузиях заключается в создании напряжения в определённом отделе позвоночника.Упражнения повышают тонус мышц, составляющих » корсет» шеи, улучшают подвижность суставов, вытягивают позвоночник и усиливают кровоснабжение.благодаря последнему условию увеличивается обмен веществ в патологических участках и происходит дополнительное питание тканей, что стимулирует их>

  • Советуем прочитать: протрузия дисков позвоночника — что это такое?

Таким образом, гимнастика при протрузиях шейного отдела позвоночного столба оказывает воздействие на две точки приложения:

  • За счет механического выполнения упражнений и повышения тонуса межпозвонковый диск возвращается на место;
  • Вследствие улучшения кровоснабжения и питания тканей в шейном отделе позвоночника происходит регенерация связочного аппарата и фиброзного кольца, что укрепляет диск на месте и препятствует рецидиву его выпадения.

Помимо местного эффекта лечебная физкультура оказывает влияние на организм в целом. В результате чего улучшается общее самочувствие человека.

Правила проведения гимнастики

ЛФК при протрузии шейного отдела можно заниматься как в стационарных условиях, так и дома или в спортивном зале. Для достижения наилучших результатов необходимы длительные систематические занятия и соблюдение простых правил:

  • На разных стадиях протрузии дисков шейного отдела позвоночника полезными будут различные упражнения, поэтому их должен подбирать врач, под контролем которого осуществляется лечение заболевания;
  • Для того чтобы мышцы и суставы были готовы к физическим нагрузкам, перед тренировкой нужно принять теплую ванну или горячий душ;
  • Для предупреждения отрицательных последствий или возможных осложнений упражнения необходимо выполнять щадяще;
  • Во время тренировки нужно следить за дыханием и делать глубокие вдохи и выдохи соответственно движениям;
  • После выполнения комплекса упражнений желательно полежать в течение тридцати минут для восстановления организма.

Меры предосторожности

Хоть такую зарядку можно выполнять и всем (в том числе, если заболевания отсутствуют), но упражнения рекомендуется подбирать вместе с врачом. Для того чтобы не нанести вреда здоровью ЛФК лучше всего начинать с самых элементарных занятий и делать их через день или через два дня.Свидетельством того, что всё выполняется правильно, будет улучшение самочувствия. Затем уже можно постепенно повышать нагрузку и длительность тренировки. При возникновении дискомфорта или боли нужно отказаться от упражнений, которые их вызывают.Грыжа позвоночника и протрузия шейного отдела позвоночника в острой стадии являются противопоказанием для проведения лечебной физкультуры. Потому что это может вызвать ухудшение состояния и развитие серьёзных осложнений. После стихания болей при протрузиях можно начать заниматься ЛФК.

Разминка перед упражнениями

Для наибольшей эффективности лечебной физической культуры и предохранения от повреждений желательно перед тренировкой проводить разминку. Она также рекомендована людям, которые длительное время проводят сидя перед компьютером.Упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно, без резких движений. Их кратность должна быть 2-3 раза в день. После проведения разминки желательно пройтись. Все упражнения можно делать сидя или стоя, спина должна быть, выпрямлена, голова смотрит вперёд, руки по швам.Движения необходимо повторить 12 раз.Кивки головы:

  • Наклон головы вперед, так чтобы подбородок достал груди;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
  • Запрокинуть голову назад и вытянуть подбородок;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Наклоны головы:

  • Наклонить голову таким образом, чтобы правое ухо дотронулось правого плеча;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
  • Наклонить голову таким образом, чтобы левое ухо дотронулось левого плеча;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Повороты головой:

  • Поворот головы направо на 90 градусов (линия подбородка должна совпасть с линией плеча);
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
  • Поворот головы налево на 90 градусов (линия подбородка должна совпасть с линией плеча);
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Кивки головы с препятствием. Перед тем, как начать необходимо руку положить на лоб для формирования сопротивления во время движения головы. Упражнение нужно повторить 6 раз:

  • Наклон головы вперед, так чтобы подбородок достал груди;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
  • Запрокинуть голову назад и вытянуть подбородок;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Наклоны головой с препятствием. Перед тем, как начать необходимо руку положить на висок для формирования сопротивления во время движения головы. Упражнение нужно повторить 6 раз:

  • Наклонить голову таким образом, чтобы правое ухо дотронулось правого плеча;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд);
  • Наклонить голову таким образом, чтобы левое ухо дотронулось левого плеча;
  • Вернуться в начальную позицию (голова прямо и смотрит вперёд).

Упражнения для плечей и туловища:

  • По очереди производится поднятие и опускание плеч. Движения повторить 10 раз.
  • По очереди поворачивать плечи вперёд и назад. Движения повторить 10 раз.

Упражнение выполняется стоя, руки согнуты в локтевых суставах, кисти находятся на талии. Туловищем наклоняться вперёд и назад. Движения повторить 10 раз. Благодаря такой зарядке происходит разогрев организма (суставы начинают хорошо двигаться).

Основные упражнения

Тренировку при лечении протрузии шейного отдела позвоночника выполняют из положения стоя, лёжа или сидя, что укрепляет разные группы мышц (в основном, шеи и плечевого пояса). Строгой кратности повторения движений нет. Все упражнения делаются комфортное количество раз, постепенно их увеличивая. Самым главным условием является регулярность.

  1. Необходимо сесть на стул и руки расположить вдоль туловища. Голову опустить, так чтобы подбородок коснулся груди, затем сделать вращательное движение (подбородок ‘катится’ по грудной клетке) в левую сторону до тех пор, пока голова не примет положение как при повороте (линия подбородка должна совпасть с линией плеча). Затем она катится в правую сторону таким же образом. Так повторять по 5 раз.
  2. Также сидя сделать массаж в течение нескольких минут в месте между затылком и шеей.
  3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах. Левую руку положить на грудь, а правую — на живот. Медленно сделать вдох и задержать дыхание на 7-10 секунд, затем ещё медленнее выдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение 10 раз.
  4. Упражнение направлено на укрепление брюшного пресса и мышц шеи (преимущественно передних). Лёжа на спине с согнутыми ногами в коленных суставах, напрячь пресс или поднять верхнюю часть туловища вперед. Задержаться в таком состоянии на 10 секунд и затем вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
  5. Начальная позиция такая же, как и в упражнениях №3 и 4. Медленно поднимать таз, осуществляя опору на стопы и затылок. При его нахождении на максимальной точке задержаться на несколько секунд. Затем также медленно опуститься на пол.
  6. Положение лёжа на животе. Поднять голову и туловище вместе с вытянутыми вперёд руками, при этом, не отрывая таз и нижние конечности. Зафиксироваться в таком положении течение 10-15 секунд, а затем медленно вернуться в исходную позицию.
  7. Стоя на четвереньках, оторвать на 15 см от пола правые руку и ногу, повернув их вправо. Постараться удержать такое положение хотя бы в течение 10 секунд. То же самое повторить с левой стороной.
  8. Встать на четвереньки, максимально выпрямить шею и спину. В таком положении пройти по комнате 3 круга.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector