Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

Добрый день, мои дорогие! Сегодня мы затронем такую актуальную на сегодняшний день проблему, как тренировки при сколиозе.Можно ли посещать тренажерный зал при сколиозе, и какая специфика тренинга у человека, имеющий такую проблему? За время работы и инструктором групповых программ, и онлайн тренером, я периодически сталкиваюсь с тем, что  достаточно большой процент людей имеет проблемы со спиной, в частности это сколиоз или остеохондроз. Поэтому составляя индивидуальные программы тренировок, мне часто приходится работать с такими клиентами. Сразу скажу, что тренировки при сколиозе не противопоказаны, но нужно правильно организовать тренинг, чтоб ни в коем случае не навредить своему здоровью, так как в зал мы приходим не только за красивым подтянутым телом, но и за здоровьем в том числе.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяДавайте сначала дадим определение, что же такое сколиоз?Сколиоз – это отклонение позвоночника от его вертикальной линии, простыми словами искривление. Человек со сколиозом имеет изогнутый позвоночный столб в отличие от здорового человека без сколиоза.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

  • Существуют несколько видов сколиоза в зависимости от того, в каком месте находится искривление:
  • — поясничный и шейный лордоз;
  • — грудной и крестцово-копчиковый кифоз;
  • — плоская спина.

Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Здоровый позвоночник Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься СколиозА теперь давайте перейдем собственно к практической стороне вопроса и узнаем, противопоказаны ли тренировки при сколиозе, или все же не стоит себя так рано списывать со счетов?!

Можно ли тренироваться со сколиозом?

В  95 случаях из 100 люди с диагнозом сколиоз, наверняка, слышали такие слова от своего лечащего врача: «Вам категорически нельзя заниматься в зале и поднимать тяжелые веса!» Эту фразу говорят все ортопеды, и с одной стороны они правы, а с другой, — выходит, каждому 10-му человеку на планете нельзя заниматься в зале…

  • Почему болят колени после тренировки? Как уберечь свои суставы?

В чем правы врачи? Конечно, когда есть искривления в позвоночном столбе, то он становится легко уязвимым на поднятия больших весов и не в силах выдержать большого сжимающего давления при выполнения некоторых упражнения, например, приседаний.Именно поэтому, тренировки при сколиозе должны кардинально отличаться от обычных тренировок при здоровой спине и позвоночнике.Но тренажерный зал при сколиозе посещать можно и даже нужно, НО! с учетом всех противопоказаний и рекомендаций врача и вашего тренера.

Как тренироваться со сколиозом? Рекомендованные и запрещенные упражнения

Давайте в первую очередь разберем упражнения, которые категорически нельзя выполнять при сколиозе любого вида и формы.ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Все жимы стоя: армейский жим с гантелями, жим штанги из-за головы/с груди, разгибание рук из-за головы на трицепс с большим весом стоя.
  3. Классическая становая тяга и тяга сумо в полную амплитуду*
  4. Румынская тяга на прямых ногах
  5. В некоторых случаях запрещены такие упражнения, как выпады и сгибание ног лежа, так как они способны вызывать лишнее напряжение внизу спины, создавая чрезмерное давление на позвонки**
  1. *  Можно только в тренажере Смита и только по укороченной амплитуде.
  2. *Если же вы не чувствуете дискомфорта в пояснице при  выполнении выпадов и сгибания ног лежа, то вы можете включать эти упражнения в вашу тренировочную программу, но с небольшими весами.
  3. Картинки кликабельны.

Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Становая тяга сумо Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Румынская тяга на прямых ногах Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Классическая становая тяга Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Приседания со штангой на плечах Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Жим штанги с груди Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься Разгибание рук из-за головы на трицепс стоя Выпады Сгибание на бицепс бедра

  • А теперь давайте рассмотрим те упражнения, которые наоборот вам помогут укрепить ваш мышечный корсет вокруг позвоночного столба и положительно скажутся на состоянии вашего позвоночника в целом.
  • РЕКОМЕНДОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
  1. Упражнение «планка»
  2. Упражнение « Доброе утро»
  3. Отжимания на брусьях
  4. Подтягивания в гравитроне
  5. Гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия (на полу/на тренажере/на мяче)
  6. Тяга верхнего блока к груди
  7. Тяга нижнего блока к поясу
  8. Лодочка
  9. Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором на колено.
  10. За счет этих упражнений происходит вытяжка позвонков и отсутствие сжимающего давления на них.
  11. Итак, давайте теперь подытожим все вышесказанное и выделим основные правила тренировки при сколиозе в тренажерном зале.
  12. Используйте специальные пояса или корсеты, удерживающие позвоночник.
  13. Не берите большие веса! Максимальный вес, с которым вам можно работать, равен 50-60% от вашего собственного веса.
  14. Избегайте упражнений, которые вызывают сдавливающее действие на ваши позвонки: приседания, бег, прыжки на скакалке и др.
  15. В начале каждой тренировке делайте разминку и начинайте свою тренировку с гиперэкстензии.
  16. Растягивайте позвоночник в конце тренировки и между упражнениями: вис на перекладине, в позе кошки/собаки.
  17. Используйте односторонние упражнение, такие как тяга одной рукой на блочном тренажере или в упоре на одно колено, так как они позволяют нагружать обе стороны спины равномерно. При этом важно делать на каждую сторону одинаковое количество повторений и подходов!

Вот, пожалуй, и все, что я хотела вам поведать. Надеюсь всех, у кого есть сколиоз, я немного успокоила, так как этот диагноз еще не приговор и полностью отказываться от занятий в тренажерном зале было бы большой глупостью.  Просто тренировки при сколиозе имеют некоторые отличия и особенности, о которых вы теперь знаете.Поэтому если у вас есть сколиоз, но при этом есть дикое желание заниматься в тренажерном зале и выглядеть красиво, то советуйтесь с вашим врачом, консультируйтесь с грамотным тренером и тренируйтесь на здоровье! Тренажерный зал при сколиозе при грамотно выстроенном тренинге поможет вам избавиться не только от болей в спине, если таковые имеются, но и подарит вам возможность иметь красивую спортивную фигуру.

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Важно всего лишь разобраться, что это за заболевание и какие тренировки помогут. Первое, что приходит на ум, это, конечно, йога и плавание. Однако не только эти два щадящих направления способны помочь при болях в спине, упражнения с собственным весом, утяжелителями и на тренажёрах тоже не стоит списывать со счетов.Сколизом называют боковое искривление позвоночника, при этом «перекос» происходит в плоскости спины – позвоночник от природы искривлён в перпендикулярной плоскости, это в большинстве случаев нормально.Ненормально, когда он неровный и не симметричен относительно вертикальной оси. Как правило, нарушение осанки происходит при любом виде искривлений, за ним следуют боли и нарушения функций организма.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяИскривления бывают разных типов, чаще всего они напоминают буквы С, S или Z – в зависимости от «тяжести» случая.При этом степень заболевания определяется градусом искривления в этих углах, при слишком большом искливлении (более 10 градусов) необходимо лечение у специалистов.При малых степенях можно обойтись собственными силами, однако консультация врача необходима в любом случае – на глаз величину проблемы определить практически невозможно.Ортопед быстро определит заболевание и его степень, но дело в том, что большинство врачей строго-настрого запрещают любые нагрузки. Мы не будем отговаривать вас следовать советам ортопедов.Лучше ещё раз подчеркнём: при подозрениях на сколиоз приём у ортопеда обязателен! Но дело в том, что медики меньше всего хотят навредить и нести за это ответственность, поэтому перестраховываются на 100 раз, запрещая тренировки.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяКакие упражнения вам противопоказаны в любом случае? Разумеется, это большие нагрузки на позвоночник (и спину в целом), к которым относятся присед с любым утяжелением. Прыжки и все виды спорта и фитнеса, где они есть – некоторые виды лёгкой атлетики, регби, баскетбол, волейбол (даже любительский пляжный).При сколиозе выше первой степени суровые тренировки с «железом» – табуПод запрет попадают резкие скручивания, наклоны и выпрямления, причём не только на коврике – на время лечения забудьте о серьёзных занятиях гимнастикой, балетом и всеми видами боевых искусств, где нужно резко уворачиваться – дзюдо, бокс и его производные, борьба.Из упражнений с гирями/гантелями/тренажёрами некоторые тоже только повредят. Позвоночник с искривлением получает неравномерную осевую нагрузку, вследствие чего некоторые его части находятся под большим напряжением. Так можно повредить межпозвоночные диски или заработать грыжу. Есть и другая опасность – организм попытается компенсировать нагрузку и заберёт её у «слабой» части.В результате больной сколиозом «качок» рискует стать асимметричным, раскачав только правую или левую сторону. Это не только выглядит неестественно, но и грозит атрофией некоторых незадействованных мышц. Подавать одинаковую нагрузку на разные части тела нельзя, ведь из-за смещения оси одни мышцы окажутся напряжены, другие – расслаблены.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяО штанге лучше вообще забыть при любой степени сколиоза – однозначно повредят становая тяга, тяга к подбородку, приседания и даже жим лёжа, хотя последний – в меньшей степени. Исключите упражнения с отягощениями на плечевом поясе, груди, при положении «стоя» – не нагружайте руки. Подъёмы штанги, гирей и гантелей вверх также запрещены.Если перечитать несколько предыдущих абзацев, покажется, что больше в зале, в принципе, делать и нечего – все привычные упражнения попали в санкционный сколиозный список. Это не так.У вас остаётся много вариантов нагружать руки, пресс, ноги и даже грудь со спиной в более безопасных положениях. Например, сидя, когда осевая нагрузка на позвоночник значительно меньше.Кроме того, почти все тренажёры, где нет одновременной нагрузки на правую и левую части тела, тоже вам доступны.Здесь важно прислушиваться к тому, что говорит о тренировке спина. Сколиоз может не причинять неудобств в повседневной жизни, однако если на занятии вы чувствуете неприятные ощущения, прекращайте выполнять упражнение. Оно не должно нанести травму больному позвоночнику – подумайте, каким аналогичным способом можно нагрузить нужные мышцы без вреда для спины.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяПри искривлении позвоночника важно уделять внимание нижнему отделу спины, ягодицам и бёдрам, а также мышцам кора, особенно глубоким, внутренним. Если вы прокачаете эту базу, позвоночнику будет легче держать вес тела.Тренируйте тазобедренные мышцы, но так же без осевых нагрузок, например, не выполняйте выпады.Старайтесь брать меньший вес, но делать больше повторений в подходе – этот принцип развивает нужную мускулатуру, но не перегружает спину.Конечно, многие пациенты поступают по советам врача и в принципе забывают о работе в зале. Вероятно, эти люди могут жить без тренировок. Если вы не можете, значит, нужно немного изменить подход к занятиям, как описано выше. Не забывайте о растяжке после тренировки и разминке до, включите в свой список больше тренажёров – они снижают нагрузку на позвоночник.Давайте своей спине достаточно отдыха, чередуйте тренировки в зале с плаванием, оздоровительной (лечебной) физкультурой – это вам даже ортопед пропишет. Особенно плавание. Если вы не сторонник изнурительной работы с «железом» или сами боитесь навредить, следуя советам врачей, перейдите полностью на плавание. Или йогу.

Читайте также:  Вывих челюсти: симптомы, первая помощь и лечение

Плавание для здоровья спины

Мы уже писали о пользе плавания и аквааэробики, можете прочитать об этом в отдельной статье.При сколиозе плавание показано – оно полностью (то есть именно ПОЛНОСТЬЮ) разгружает позвоночник, способствует его вытягиванию и выпрямлению.Кроме того, большинство стилей подразумевает несимметричную, но одновременную работу мышц правой и левой сторон тела, включая те, что напрямую связаны с позвоночником.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяВы можете записываться в бассейн и до назначения врача, однако техническую часть всё же нужно будет обсудить с ортопедом или профессиональным тренером по плаванию. Обязательно расскажите ему о своём диагнозе, инструктор расскажет, какие упражнения и стиль плавания использовать. Если индивидуальной консультации получить не удалось, запомните несколько правил:

  • никаких скручиваний и вращений
  • избегайте резких сгибов и разгибов спины
  • старайтесь скользить по воде, проплывая по инерции как можно больше расстояния после гребка
  • тянитесь от пяток до макушки, в воде это особенно полезно- для растяжки используйте плавучие средства – держите в руках доску или круг
  • плавайте на спине

Нет никакой гарантии, что вы сможете излечиться даже от первой стадии сколиоза, особенно если вы взрослый человек. Но снизить боли в спине, повысить её выносливость в повседневной жизни, дать толчок и способствовать лечению – бассейну это под силу.

Йога для спины

Йога в принципе очень подходит для многих недугов, связанных с суставами, позвоночником, дисбалансом развития мышц и многих других проблем тела.Она относится к эффективной лечебной гимнастике и ОФП, но не забывайте – превратить занятия на коврике в лечебную йогу могут только профессиональные инструкторы.Именно поэтому постарайтесь найти опытного тренера, прежде чем начать принимать асаны в надежде на избавление от сколиоза.

При сколизозе степени выше первой самостоятельные занятия йогой запрещены

Разумеется, дело в противопоказаниях. Не все позы из йоги подходят для искривлённого позвоночника, некоторые тоже противопоказаны. Нетрудно догадаться, что не нужно рваться в стойку на голове или повторять за опытными практиками способы завязывания в узел. Меры предосторожности те же, что и при плавании и силовых тренировках: минимум осевой нагрузки и скручиваний.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяПримечательно, что йогой можно заниматься даже при тяжёлых формах искривлений позвоночника.Впрочем, со сколиозом 4-й степени придётся поискать действительно хорошего мастера и, возможно, посмотреть на его сертификаты.Тренер должен быть хорошо осведомлён о вашем сколиозе, знать его степень, вид, количество углов искривлений и их величину. Только в этом случае он сможет правильно подобрать асаны.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяЕсли уже сколиоз находится на начальной стадии, вполне можно практиковать «самолечение йогой». Правда, здесь мы вынуждены снять с себя ответственность: убедитесь, что вы отдаёте себе отчёт во всём, что собираетесь делать, что знаете о возможном вреде и что ваш ортопед не против йоги. Здоровье вашего позвоночника – в ваших руках.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

  • вы можете применять как симметричные, так и асимметричные асаны
  • асимметричные упражнения выполняйте одинаковое количество раз для правой и левой сторон
  • лёгкие скручивания выполняйте только лёжа на коврике, расслабляя живот и поясницу
  • вертикальные асаны выполняйте с расслабленной спиной, не вытягивайтесь в струнку
  • исключите позы, которые чрезмерно сгибают или разгибают позвоночник
  • теперь ваши любимые асаны – это поза горы (тадасана), поза мертвеца (шавасана), поза саранчи (шалабхасана) или крокодила (макарасана), поза кобры (бхуджангасана), они на иллюстрациях выше.

После занятий

Завершив плавание, йогу или правильные нагрузки в зале, не забывайте о том, что реабилитацию нужно продолжать постоянно.Сейчас мы говорим о быте и работе: подберите удобный стул и настройте высоту рабочего стола, распределяйте нагрузку на плечи (носите рюкзак на обеих лямках, распределите пакеты из магазина равномерно по обеим рукам), купите ортопедическую подушку и (по возможности) матрац, не лежите долго на одном боку и не стойте долго с упором на одну ногу.

Сколиоз и бодибилдинг. Как правильно тренироваться?

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня мы продолжим цикл статей под названием “Уголок больного” и детально познакомимся с темой ‘Сколиоз и бодибилдинг’. По прочтении Вы совершенно точно будете знать, как правильно построить свой тренировочный процесс при этом заболевании и не навредить своему самому ценному активу — здоровью, при работе с весами в тренажерном зале.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

Сколиоз и бодибилдинг: теоретическая сторона вопроса

Как я уже говорил, мы недавно открыли цикл заметок из серии “Уголок больного”, в частности, вот последние из них: [Варикоз и фитнес], [Зрение и бодибилдинг].Так вот, открыли мы его неслучайно, ибо практически у всех посетителей тренажерного/фитнес-залов есть те или иные проблемы со здоровьем.В этом я убедился (и убеждаюсь) при анализе анкет на составление персональных программ тренировок, а также посредством писем от читателей через форму обратной связи.

В такой связи, когда имеются отклонения по здоровью, все больше становятся актуальными вопросы правильной организации тренинга, ибо в зал мы ходим не за тем, чтобы навредить себе весами, а за улучшением здоровья. Также нам важно спортивное долголетие, а не быстрые результаты и уделывание на всю оставшуюся жизнь. Поэтому сегодня разбираем тему ‘Сколиоз и бодибилдинг’.

Примечание:Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое сколиоз

Сколиоз – одна из самых распространенных паталогий позвоночника, и она есть практически у каждого 10 жителя России. Конечно, сколиоз есть и у посетителей тренажерного зала, и поэтому крайне важно понимать, как грамотно проводить свой тренинг и работу с весами с учетом этого спинного отклонения.https://www.youtube.com/watch?v=c3IG5kqeVr8В самом обывательском и понятном смысле это латеральное (боковое) отклонение/искривление позвоночника от его прямой вертикальной линии.При взгляде со стороны позвоночник показывает умеренное скругление в верхней части спины и усиление поясничного лордоза (искривление вовнутрь) в нижней части спины.Человек без сколиоза имеет прямой позвоночный столб, сколиозник – изогнутый (причем по-разному).Для понимания, о чем идет речь, сравните два крайних изображения (кликабельно).Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяПозвоночник – сложная структура, состоящая из нескольких отделов с определенным набором позвонков. На нем завязана вся подвижная жизнедеятельность человека и его здоровье, любые отклонения (проблемы с позвоночником) вносят коррективы в качество жизни.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяИскривление может быть в нижней/верхней части спины – поясничный/шейный лордоз, в верхней части груди – грудной кифоз или переходить от верхней до нижней части позвоночника (грудопоясничный отдел). В некоторых случаях имеет место двойная кривая – S-форма.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяСамым активным периодом развития сколиоза является возраст полового созревания — с 9 до 18 лет. В этот период мышцы спины являются слабыми и несформировавшимися, и поэтому вероятность обзавестись искривлением позвоночника крайне высока.Если подросток в этот период решил ходить в тренажерный зал и тут же стал рвать “с места в карьер” (брать веса, работать со сложными упражнениями), то такая нагрузка может усугубить положение и еще больше усилить сколиоз.Поэтому крайне важно в подростковом периоде начинать работы на спину постепенно, со специальных укрепляющих ее упражнений (о них подробнее в соответствующей подглаве).

Каковы причины сколиоза

Основными можно назвать следующие:

  • врожденный сколиоз – вызван костной паталогией при рождении. В утробе матери плод с самого начала развития находится в форме калачика, и отсюда в последствии возникает искривление позвоночника.
  • нейромышечный – результат аномальных проблем (нейромышечных заболеваний) в связке мышцы-нервы;
  • дегенеративный – является результатом травмы костей (операций на спине), их болезни и истончения, наиболее распространен у взрослых;
  • идиопатический – не имеет конкретной причины, считается, что в большинстве своем, передается по наследству, наиболее распространен у детей;
  • длинные и разные по длине конечности ног;
  • бытовые – неправильное сидение за ПК/партой, перенос предметов/сумок.

Собственно, по теории это все, что нам минимально нужно знать, теперь поговорим про…

Сколиоз и бодибилдинг: как строить тренировки

Многие приходят в зал, когда уже прижучит :), т.е. получат какую-либо травму, растяжение или им поставят нехороший спинной диагноз, подразумевающий хирургическое вмешательство и полный “не кантовать” режим жизни.Согласитесь, кому хочется, например, в 30 лет чувствовать и, что самое главное, по факту, быть развалюхой? Уверен — никому. Конечно, мы сейчас не будем рассматривать крайние случаи, а возьмем, для чистоты эксперимента, группу людей, у которых имеется определенное искривление позвоночника, и они решили или уже ходят в зал.Давайте определимся, как нам правильно давать нагрузки на спину, каких упражнений стоит избегать, а каких придерживаться.

Если Вы придете к ортопеду, и он выявит у Вас искривление позвоночника, то можно с большой долей вероятности предположить, что он строго-настрого запретит поднятие тяжестей и любые спинные работы с железом в зале.

С одной стороны, специалист будет прав, ибо в теории только прямой позвоночный столб способен выдерживать значительное сжимающее давление, возникающее вследствие некоторых упражнений, например, таких, как приседания.Любой вид сколиоза означает уязвимость соответствующего участка и накладывание на него повышенной нагрузки.https://www.youtube.com/watch?v=QY-5jODnVh4Последствиями от неправильно подобранных упражнений или “забивание” на советы ортопеда/спортивного врача могут стать:

  • защемление нервных окончаний;
  • постоянные тупые/острые боли в спине;
  • грыжа межпозвоночных дисков/смещение позвонков.
Читайте также:  Вытяжка позвоночника при грыже: показания к проведению процедуры

Если взглянуть на проблему кривизны с другой стороны, то, судя по медицинской статистике, зал, а точнее работа с весами и силовыми упражнениями, противопоказан всем людя, у которых есть сколиоз, а это более 1 млн россиян.Автору этих строк видится не столь категоричный подход к сколиозу и бодибилдингу, его можно назвать SMART – умный, и заключается он в придерживании следующих правил.

Как правильно тренироваться и работать с весами при сколиозе

В первую очередь нужно определиться с упражнениями, которые категорически нельзя выполнять при разного рода сколиозах, к таковым можно отнести:

  • становая тяга в полную амплитуду;
  • становая тяга сумо в полную амплитуду;
  • тяга на прямых ногах (румынская);
  • приседания со штангой на плечах/груди;
  • армейский жим стоя;
  • упражнения на нижнюю часть тела, которые негативно воздействуют на низ спины – выпады, сгибания ног лежа.

Согласитесь, довольно необычно видеть в списке избегаемых упражнений выпады и сгибания ног лежа? Однако именно они (вкупе с приседаниями) способны вызвать боли в спине и создать повышенное давление на позвонки.Поэтому старайтесь не включать эти упражнения в свою тренировочную программу.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяТеперь давайте разберемся, что полезно позвоночнику в условиях сколиозного тренинга.Самое главное, чем мы можем помочь спине в сложившейся ситуации, это попытаться создать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба. Добиться этого можно, включив следующие упражнения в свою программу тренировок:

  • подтягивания на перекладине/в тренажере гравитрон;
  • тяга верхнего/нижнего блоков к груди и поясу;
  • подъемы прямых ног/коленей в висе;
  • отжимания на параллельных брусьях;
  • упражнение планка;
  • упражнение вакуум;
  • гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии;
  • упражнение доброе утро;
  • упражнение лодочка.

Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяОсновными особенностями, которые обладают эти упражнения, являются:

  • формирование собственного мышечного поддерживающего корсета;
  • отсутствие сжимающей нагрузки;
  • растягивающий эффект;
  • вытяжка позвонков (тракция) – расширение высоты м/п дисков и увеличение общей длины позвоночника;
  • динамическое участие всех основных отделов позвоночника.

Помимо указанных упражнений существуют простые домашние комплексы, которые помогут убрать боли в спине и разгрузить позвоночник, вот одни из них (кликабельно).Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

Сколиоз и бодибилдинг: основные принципы тренировки мышц спины

Если Вы знаете, что имеете сколиоз, то в тренажерном зале при спинной работе придерживайтесь следующих советов:

  • исключите работу с большими весами, максимальный вес снаряда = 50-60% массы тела;
  • растягивайте позвоночник после каждого подхода, в т.ч. используя позы йоги (кошка/собака и тп);
  • откажитесь от упражнения, если при выполнении оно вызывает дискомфорт в спине;
  • выполняйте становую тягу только в силовой раме, исключая нижнюю часть амплитуды;
  • вначале каждой тренировки делайте гиперэкстензию;
  • обязательно включите в тренировку спины помимо силовых тяг (штанги/гантели в наклоне) подтягивания на турнике или тягу верхнего блока;
  • следите за тем, чтобы обе стороны спины/позвоночника получали равное количество нагрузки, а для этого выполняйте односторонние упражнения – тяга гантели в наклоне, поочередная кабельная тяга с нижнего блока;
  • в конце тренировки выполняйте обычный вис/растяжение на перекладине;
  • следите за техникой выполнения упражнений (особенно положением спины), смотря на себя сбоку в зеркало;
  • используйте специальные пояса, бандажи для фиксации спины/позвоночника;
  • чтобы снять мышечные спазмы и расслабить спинные мускулы, используйте аппликатор Кузнецова и его аналоги.

Теперь Вы знаете, как грамотно строить свой тренировочный процесс при искривлении позвоночника, и на что нужно обратить самое пристальное внимание. Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Тренировки в тренажерном зале при сколиозе: комплекс упражнений

Здоровье всего организма зависит от состояния позвоночника. Его отклонение от вертикальной линии, сколиоз, ведет ко многим проблемам: миалгии, защемлению нерва и остеохондрозу. Несмотря на то что сколиоз во взрослом возрасте не поддается коррекции, можно не допустить ухудшения ситуации. Для этого нужно тренировать мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Подробнее о тренировках в тренажерном зале при сколиозе — в этой статье.

Сколиоз – болезнь 21-го века

Согласно официальной медицинской статистике, во всем мире насчитывается около 50 миллионов человек, которые страдают от сколиоза. Каждый шестой человек на планете имеет отклонение позвоночного столба от вертикальной оси. Сколиоз не смертельное заболевание, но он способен принести немало неприятностей пациенту. К чему ведет искривление позвоночника?Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

  • неврологические нарушения;
  • нарушения пищеварительного тракта;
  • паралич;
  • потеря чувствительности тела;
  • боль в спине и в голове;
  • мышечный спазм.

Сколиоз приобретается только в детском возрасте. Малоподвижный образ жизни, учеба в школе и неправильное положение за партой приводит к искривлению костных структур. Диагноз «сколиоз первой степени» ставят в том случае, если отклонение от вертикали составляет 5 — 7 градусов.Это считается вариантом нормы и не лечится. Но если отклонение достигает 14 градусов и выше, то пациенту следует обратиться к врачу для назначения лечения. В качестве мер профилактики больному рекомендуют массаж, физиотерапевтические процедуры, а также укрепление мышечного корсета.

Тренировки при сколиозе: польза и вред

В силовом тренинге часто используются упражнения на укрепление мышц спины. Поэтому силовые тренировки, адаптированные под заболевание, можно использовать для исправления ситуации. Тренировки при сколиозе обычно преследуют несколько целей:

  • максимально возможное выпрямление позвоночника;
  • устранение болевых ощущений в спине;
  • укрепление мышечного корсета;
  • предотвращение дальнейшего искривления.

Если ничего не делать при сколиозе, слабые мышцы просто не смогут удерживать позвонки в правильном положении. Поэтому если вы проводите много времени сидя, не забывайте о профилактике сколиоза и своевременном укреплении мышц. Помимо здоровой спины это принесет немало пользы: отличное самочувствие, красивое тело и молодую кожу.https://www.youtube.com/watch?v=6n-aX3ExSN0Но у занятий есть и обратная сторона. Если выбрать неправильный вид спорта, то есть вероятность многократно ухудшить проблему.Например, во время силовых тренировок с гантелями во много раз возрастает осевая нагрузка на позвоночник, что может привести к появлению межпозвоночных грыж и смещению позвонков.Именно поэтому если отклонение позвоночного столба от вертикальной оси составляет более 10 градусов, перед началом любой тренировки необходимо посоветоваться со специалистом: неврологом или физиотерапевтом.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

Противопоказания

Какие тренировки при сколиозе запрещены? Исключить стоит все виды спорта, которые включают неравномерную нагрузку: это, прежде всего, гимнастика и акробатика.Кроме того, людям со сколиозом нельзя делать кувырков и вращений. Тренировки в тренажерном зале при сколиозе нужно свести к минимуму. Особенно это касается занятий с гантелями и штангой.В силовом тренинге необходимо полностью исключить следующие упражнения:

  • становую тягу;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим штанги сидя и стоя;
  • махи руками в стороны стоя;
  • наклоны;
  • тягу гантелей в наклоне;
  • скручивания;
  • планку.

К сожалению, вторая и последующие степени сколиоза накладывают достаточно серьезные ограничения на занятия спортом в силовом тренинге. Однако вред могут принести не только они. Бег, командные виды спорта, прыжки также под запретом. Человеку со сколиозом лучше воздерживаться и от командных видов спорта, таких как хоккей, футбол или теннис, так как они могут привести к дополнительным травмам.

Возможные виды нагрузок

Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяБезусловно, сколиоз это серьезное заболевание, которое несет в себе очень много ограничений. Но есть множество видов спорта, которыми можно заниматься без вреда для позвоночника.

  1. Лечебная физкультура – это комплекс упражнений, которые направлены на укрепление мышц спины. Лечебная гимнастика может включать как групповые, так и индивидуальные занятия, содержание которых меняется в зависимости от цели тренировок.
  2. Растяжка хоть и не является упражнением, но приносит огромную пользу телу. Растяжка позволяет снять мышечные зажимы, расслабить позвоночник и уменьшить болевые ощущения. Если выполнять растяжку каждый день, вскоре вы почувствуете значительные улучшения. Также неплохо комбинировать ее с другими видами спорта.
  3. Плаванье – это один из самых распространенных методов борьбы со сколиозом. С помощью плаванья можно улучшить состояние всего опорно-двигательного препарата. Пребывание в воде снимает напряжение с позвоночника, укрепляет мышечный корсет и способствует формированию правильной осанки.
  4. Езда на велосипеде — это эффективная кардиотренировка, которая укрепляет мышечный корсет, но при этом исключает нагрузку на позвоночник. Поэтому кататься на двухколесном транспорте можно сколько угодно.
  5. Некоторые силовые упражнения в тренажерном зале при сколиозе также разрешены. Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

Комплекс упражнений при сколиозе

Какие упражнения можно выполнять в этом случае? Несмотря на то, что многие тренировки в тренажерном зале при сколиозе в грудном отделе должны быть сильно ограничены, все же существует комплекс упражнений, которые можно использовать для укрепления мышц спины.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

  1. Разминка является ключевой частью тренировок при сколиозе. Ее можно выполнять вначале или в конце. Для начала необходимо встать у стенки, прижавшись к ней плечами, ягодицами и пятками. Постарайтесь максимально выпрямить спину и постоять так пару минут. Затем можно приступать к кардио упражнениям. Приседания без веса помогают разогреть мышцы и ускорить кровообращение в них.
  2. Затем можно приступить к выполнению базовых упражнений. Главное, чтобы они были симметричны и давали одинаковую нагрузку на обе стороны спины. Упражнение «Ножницы» тренирует мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину и одновременно поднимать и опускать ноги, имитируя движение ножниц.
  3. Встаньте на четвереньки и выгибайте и опускайте спину поочередно. Выполняйте упражнения медленно и плавно.
  4. Не меняя позиции, вытяните вперед правую руку. Одновременно поднимите левую ногу. Чередуйте разные стороны тела, одновременно поднимая и опуская противоположные конечности. Это упражнение не только укрепляет спину, но и способствует развитию равновесия.
  5. Наиболее эффективным способом укрепления спины в домашних условиях является упражнение «Рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь животом на пол и одновременно приподнять голову, плечи и руки, а также ноги. Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься
Читайте также:  Выбираем эффективный аналог препарата Синвиск

Тренировки в тренажерном зале при сколиозе

Давно известно, что силовые тренировки приносят гораздо большую эффективность по сравнению с обычной гимнастикой. При грамотно подобранных упражнениях и правильных весах укрепления спины и прекращения болевых ощущений можно добиться гораздо быстрее.Профессиональный тренер способен разработать эффективную программу, в которой будут учитываться ваши заболевания.Но как быть, если возможности обратиться к специалисту нет? В этом случае помочь сможет программа упражнений для девушек при сколиозе в тренажерном зале:

  • тяга верхнего блока к груди широким хватом;
  • гиперэкстензия;
  • тяга горизонтального блока;
  • подтягивания на турнике или в гравитроне.

Этого достаточно для того, чтобы начать укреплять спину. Впоследствии к ним можно будет добавить упражнения с минимальной осевой нагрузкой: наклоны со штангой, жим с гантелями и становую тягу. При этом программа тренировок в тренажерном зале при сколиозе для мужчин выглядит точно так же, ведь цель у комплекса для любого пола одна – укрепление спины.

Какие тренажеры можно использовать?

Далеко не все. Упражнения при сколиозе в тренажерном зале в идеале должны выполняться на следующих тренажерах:

  1. Брусья являются эффективным и доступным снарядом, который можно найти на любой спортивной площадке.
  2. Тренажер для подтягивания – гравитрон – является отличным тренажером для новичков. Он позволяет регулировать нагрузку так, что даже люди без специальной подготовки могут выполнить несколько подтягиваний.
  3. Блочный тренажер позволяет выполнить тягу горизонтального блока. Это упражнение тренирует широчайшую мышцу спины.
  4. Тяга верхнего блока в тренажере – это упражнение, имитирующее подтягивания. В нем задействуются те же самые мышцы: широчайшая мышца спины и бицепс плеча. В этом тренажере можно тренировать и другие мышцы, меняя технику. Вертикальную тягу можно выполнять узким и широким хватом, к груди или за голову.

Советы специалистов

Что говорят специалисты о тренировках при сколиозе в тренажерном зале? Они советуют не зацикливаться во время тренинга на одной только спине. Упражнения для спины не должны превышать 30 — 40 % от общего количества заданий. Ведь вам наверняка хочется не только укрепить спину, но и получить гармоничное тело.Все упражнения нужно выполнять, тщательно следуя технике. В противном случае вы можете только ухудшить ситуацию, получив новые повреждения. Если вы сомневаетесь в своих силах, лучше начинать занятия без весов.

Программа для укрепления спины дома

В домашних условиях достаточно сложно укрепить спину, ведь многие упражнения попадают в «черный список» из-за повышенной нагрузки на позвоночник. Но если у вас есть мотивация, возможно и это! Одним из самых эффективных упражнений является гиперэкстензия дома.Но как ее выполнить, если у вас нет специального тренажера? Для этого вам потребуется второй человек, который будет держать ваши ноги. Лягте на край дивана или кровати так, чтобы половина вашего тела лежала, а спина, начиная от поясницы, была на весу. Затем опускайте и разгибайте туловище не менее 30 раз.

Двух — трех подходов будет достаточно для того, чтобы уже на следующий день вы почувствовали эффект от тренировки.

В качестве дополнительного метода избавления от сколиоза можно рассмотреть висы на перекладине. Для того, чтобы позвонки встали на место, а расстояние между ними увеличилось, достаточно каждый день висеть так несколько минут. Регулярное выполнение этого упражнения способно значительно улучшить состояние позвоночного столба.

Упражнения с гантелями

Часто люди интересуются, можно ли делать упражнения со штангой или гантелями при сколиозе. Ведь большинство базовых тренировок, направленных на укрепление мышц ягодиц и ног, содержат в своем составе подобные упражнения.Ответ специалистов однозначен: упражнения с гантелями при сколиозе в зале делать категорически нельзя. Это дает осевую нагрузку на позвоночник, ухудшая существующие проблемы. Что же делать тем, кто хочет накачать красивое и гармоничное тело? В тренажерном зале всегда можно найти альтернативу.Например, вместо приседаний можно использовать кроссовер для отведения ноги назад. А вместо выпадов – сгибание ног в тренажере.Тренировки при сколиозе — можно ли заниматься

Дополнительные методы профилактики

Чем, помимо программы упражнений в тренажерном зале при сколиозе, можно вылечить спину? Для тяжелых стадий сколиоза (четвертой и пятой) обычно назначают хирургическое лечение.В более легких случаях эффективное воздействие могут оказать массаж, физиотерапевтические процедуры, мануальная терапия. Врач-невролог также может выписать вам препараты для улучшения местного кровообращения и восполнения необходимых витаминов.Наиболее быстрый эффект наблюдается в том случае, если к проблеме подходят комплексно.Сколиоз – это заболевание, которое нельзя исправить во взрослом возрасте. Но можно предотвратить дальнейшее ухудшение и снять болевые ощущения путем тренировок в тренажерном зале. При сколиозе есть множество ограничений, важно соблюдать их все для того, чтобы болезнь не прогрессировала.

Лечение сколиоза силовыми упражнениями

Тренировки при сколиозе — можно ли заниматьсяСколиоз – боковое искривление позвоночного столба, это заболевание, которое приобретается только в детском возрасте. И только в этом возрасте оно поддается лечению на 100 %. Чем старше человек становится, тем возможностей влиять на форму позвоночника все меньше. После 22-х лет его форма уже почти не поддается каким-либо изменениям. Но, с помощью тренировок, даже в этом возрасте можно укрепить мышечный корсет и избавить человека от дискомфорта в спине.Эффективность лечения сколиоза, исходя из возраста, примерно можно распределить так.1. До 14 лет      до 100%2. До 18 лет       50% — 60 %3. До 22 лет      30% – 40%4. После 22       10% — 20%Понятно, что это очень примерные цифры, и эффективность лечения зависит во многом от стадии заболевания.Силовые тренировки при сколиозе в любом возрасте преследуют 3 основные задачи:1. Выпрямление позвоночного столба (частичное или полное).2. Предотвращение дальнейшего искривления позвоночника.3. Снятие болей в спине и дискомфорта.В зависимости от стадии болезни и от возраста некоторые из этих задач могут как реализовываться на 100%, так и практически не реализовываться.Вообще, основная причина развития сколиоза – это слабый мышечный корсет вокруг позвонков.Из-за того, что их ничего не держит, позвонки легко смещаются в сторону. Поэтому укрепление мышц спины — это главный инструмент в борьбе с различными искривлениями позвоночника. И ничто так не развивает мышцы, как силовые упражнения.

Упражнения при сколиозе

При тренировках повышенное внимание необходимо уделять естественно спине (30% — 40% всех упражнений). Но не стоит забывать и про остальные части тела.Ведь чтобы создать гармоничное и красивое тело, одной спины мало. Поэтому тренируем все тело. И на каждой тренировке 3 – 4 упражнения на поверхностные и глубокие мышцы спины.В нашем случае хороши все упражнения для мышц спины как со свободными весами, так и на тренажерах.Стоит отметить, что на начальном этапе тренировок желательно выполнять:Первые два упражнения хороши тем, что прорабатывают почти все мышцы, находящиеся возле лопаток (ромбовидные, подостные и надостные, трапециевидную и так далее).

Гиперэкстензия тренирует разгибатели позвоночника. Это глубокие мышцы спины, которые прилегают вплотную к позвоночнику.

Все эти четыре упражнения довольно просты в исполнении, и их можно давать даже детям, не боясь, что они могут травмироваться.Чем раньше человек начнет подтягиваться на перекладине, тем лучше. Варианты подтягиваний необходимо чередовать. Как за голову, так и к груди. Подтягивания хорошо развивают мышцы спины.По мере повышения тренированности к вышеупомянутым упражнениям можно добавить:Эти упражнения очень эффективны, но довольно сложны и, при неумелом выполнении, опасны. Необходимо начинать с небольших весов. 10 кг (вес штанги) для девушек и 20 кг для парней.

Кроме этого, необходимо убедиться, что вы делаете эти упражнения абсолютно правильно.Все упражнения лучше делать по 3 – 4 подхода 10 – 15 раз.

После каждой тренировки необходимо висеть на перекладине примерно 20 секунд для вытяжения позвоночника.Можете также попробовать сочетать использование различных фиксаторов осанки с тренировками. Но помните, это всего лишь дополнение к тренировкам. И во время занятий их лучше снимать.В конце отмечу, что у автора этих строк наблюдался сколиоз уже с 8 лет. В 14 я начал заниматься с тяжестями. Есть ли он у меня сейчас – даже не знаю. Может что-то и осталось. Но моя спина чувствует себя прекрасно.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector